걱정과 불안으로 잠못드는 당신에게

 

 

마음챙김 명상은 걱정을 줄여줍니다.

 

마음챙김 명상이 어렵게 느껴지나요?

간단합니다.

여러분은 마음챙김을 불안하고 집중할 수 없을 때 쉬운 두뇌 운동이라고 생각할 수 있습니다.

마음 챙김은 호흡을 통해 인식하는 것입니다.

그것은 마음의 상태를 알아보는 것입니다.

생각이 끊임없이 생기는 것은 마음의 속성입니다.

그러므로, 여러분이 산만할 때 주의를 기울이는 것은 어렵습니다.

 

호흡이나 만트라와 같이 쉽고 명백하고 반복적인 자극제를 사용하여 주의가 산만해질 때마다 호흡이나 만트라에 집중하는 훈련을 하면 점점 쉬워집니다.

 

명상은 뇌가 집중할 수 있는 회로를 만드는 가벼운 두뇌 운동입니다.

연습을 하면 할수록 점점 더 쉽게 집중할 수 있고, 더 오래 집중할 수 있습니다.

따라서 전체적인 명상 시간도 길어집니다.

 

여러분이 조화롭게 '한 사물에 집중'하거나 '마음에 집중'하면, 여러분의 마음은 평온해지고 어떤 일이 일어나는지에 집중함으로써 여러분의 몸은 편안해집니다.

호흡과 내쉬기의 감각에만 집중하다 정신을 잃었을 때 알아차리고 다시 호흡으로 돌아가게 됩니다.

그게 당신이 해야 할 전부입니다.

 

우리는 매일 목표를 이루기 위해 필사적으로 삽니다.

하지만 그런 불안과 긴장 속에서 숨을 들이쉬고 내쉬는 것만으로도 생각을 쉴 수 있습니다.

양치질처럼 명상을 생활화하세요.

하루에 5분, 10분, 30분 정도 해도 상관없어요.

규칙적으로 명상을 하는 것이 중요하므로 방해받지 않는 조용한 시간을 선택하세요.

이른 아침 시간을 택하시는 분들이 많은데, 잠이 덜 깨서 피곤하거나 배가 고프다면 가벼운 아침식사를 하시는 게 좋습니다.

 

바닥에 쿠션을 깔고 다리를 꼬고 앉아 명상을 하는 것이 가장 좋습니다.

시선을 돌려도 금방 알아차리고 돌아올 수 있는 이상적인 자세라고 할 수 있습니다.

 

하지만, 만약 여러분이 처음으로 명상을 할 수 없거나 다리를 꼬고 앉을 수 없다면, 여러분은 등을 곧게 펴고 의자에 앉을 수 있습니다.

이때 몸을 조이지 않고 순환이 잘 되는 헐렁한 옷을 입으세요.

처음 명상을 하는 경우에는 5분이면 충분하지만, 마스터할수록 시간이 길어집니다.

 

휴대폰의 타이머를 설정하고 진동을 끈 후 부드러운 소리로 설정하세요.

휴대폰에 방해받지 않도록 "음소거" 또는 "비행 모드"로 설정합니다.

척추를 곧게 펴고 균형 잡힌 자세를 취하세요.

 

머리, 목, 등은 일직선이 되어야 하는데 너무 뻣뻣하지 않아야 해요.

편안하고, 깨어있고, 성실한 태도를 찾으세요.

편안한 자세를 유지할 수 있을 때까지 다양한 방법으로 자세를 바꿔서 테스트해보세요.

만약 여러분이 의자에 앉아 있다면, 다리를 꼬지 말고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으세요.

 

올바른 자세를 취한다면, 숨을 쉬도록 하세요.

천천히 깊게 숨을 쉬세요.

어깨와 얼굴 근육을 편안하게 풀어주세요.

이제 코로 숨을 들이쉬고 코로 내쉬면서 감각에 집중하세요.

어떤 식으로든 호흡을 조절하거나 바꾸려고 하지 말고 관찰하세요.

호흡에 집중하지 못하고 모르는 사이에 무언가를 숙고하다 보면 그 상태를 알아차리고 살며시 다시 호흡에 집중할 수 있습니다.

좀처럼 머릿속을 떠나지 않는 생각이 든다면, 스스로에게 "나중에 생각해보자"고 말하세요.

 

다른 누구도 생각에 잠길 수 없다는 것을 명심하세요.

자책하지 말고, 당신에게 무슨 일이 일어나는지 보세요.

숨을 들이마시고 내쉴 때마다 호흡에만 집중하면 됩니다. 그게 전부입니다.

만약 당신이 자신도 모르는 사이에 당신의 인식이 얼마나 지속될지 생각하고 있다면, 다음과 같이 응답하세요.

"저는 이 순간의 경험에만 관심이 있습니다."

당신은 호흡에만 집중하면 됩니다. 나머진 놓아버립니다.

 

만약 아직도 집중이 잘 안 된다면, 숨을 들이마시고 내쉴 때 평화로운 풍경을 생각해보세요.

아무 곳이나 좋습니다.

산 중턱에 있는 동굴 입구에 푸른 하늘을 바라보며 앉아 동굴을 드나드는 것처럼 코로 숨을 쉬는 모습을 상상해보세요.

 

아니면 여러분이 고요한 호수 위에 떠 있는 배 위에 앉아 천천히 호흡에 집중하고 있다고 상상해 보세요.

 

명상이 끝난 후, 눈을 뜨고 몇 분 동안 스트레칭을 하세요.

당신은 서둘러 일어날 필요가 없습니다.

마음 챙김은 무슨 일이 일어나든, 무슨 일을 하던 이 순간에만 집중하는 마음의 상태라는 것을 명심하세요.